Ira: ¿Cómo controlarla?
Sentir enojo es parte de las emociones humanas; no obstante experimentar constantes explosiones de ira causa problemas a nivel fisiológico y en las relaciones interpersonales.
En este artículo, titulado «Cómo manejo mi ira», te compartimos algunas ideas para ayudarte a entender y reconocer esta emoción y cómo manejarla.
Sentir la emoción de ira o enojo es una señal de que hay alguna cosa que te está molestando y requiere ser resuelta. Puede surgir ante la frustración, el resentimiento, el dolor por las pérdidas o cuando eres ofendido por otros.
Cualquier persona puede experimentar esta emoción, lo cual es normal, lo que no es normal son algunas maneras de expresarla. Por ejemplo, hay personas que cuando están enojadas gritan, tiran las cosas o cierran las puertas bruscamente; otras tienden a guardar silencio y muestran su irritación con expresiones de amargura.
La forma en que expresamos la ira es en gran medida el resultado del aprendizaje adquirido de los modelos familiares tenidos desde la infancia. Por ejemplo, si la persona que cuidaba al niño gritaba cuando estaba enojado es posible que adopte un comportamiento similar. Por el contrario, si se tornaba silenciosa cuando estaba enojada, posiblemente copie ese modelo del manejo de la ira.
A este respecto, es importante tener presente que el adulto modela el comportamiento de los niños. Es decir, los adultos que cuidan del niño son sus modelos a seguir y ellos copiarán la conducta de sus padres y de las personas con las que pasan la mayor parte de su tiempo.
Test de la Ira
Los ítems del 1 al 3 reflejan que no se está manejando las situaciones que causan enojo de manera inapropiada. Es necesario aprender formas adecuadas de expresarse y cambiar esos patrones de comportamiento.
Los enunciados del 4 al 6, reflejan que usted está manejando las situaciones que le le causan molestia o incomodidad de manera asertiva, por lo que le instamos a mantener estas conductas.
El enojo se experimenta y se expresa de diversas maneras. ¿De qué forma lo expresa usted?
- Estoy molesto pero no quiero que nadie lo sepa, así que me comporto como si todo estuviera bien.
- Grito, culpo, exploto, intimido, me pongo sarcástico y tengo poca simpatía por los demás.
- Me quejo, retraso las cosas que tengo que hacer y no cumplo lo que prometo o hago cosas que a otros le desagradan para irritarlos o hacerlos enojar.
- Confronto el problema, y hablo con la persona con la que me siento enojada para resolver la situación. Tomo en cuenta tanto las necesidades y los sentimientos de los demás y los míos.
- Tengo la capacidad para decir no a algo que me pidan y no puedo o no deseo hacer.
- Trato de expresarme de forma constructiva siendo respetuoso con los demás.
Estrategias para regular la Ira
Focalice su atención en la Respiración
Cuando comience a sentir enojo, realice diez respiraciones profundas mientras cuenta hasta diez. Deténgase y piense por un momento qué es lo que le hace sentir enojo. ¿Es temor por quedarse solo, impotencia, frustración, dolor por una pérdida, sentirse sin ayuda o alguna otra cosa?
Este ejercicio puede ayudarle a reconocer si la causa de su ira es externa o interna y buscar alternativas para solucionar lo que produce su ira.
Tiempo Fuera
Cuando esté muy enojado para mantener una conversación y siente que puede tornarse violento con la otra persona, dígale que necesita un tiempo para reflexionar y vaya a otro lugar donde pueda tranquilizarse. Cuando esté más tranquilo vuelva y hable con la persona sobre lo que le hace sentir enojado.
Practique la Comunicación Asertiva
Cuando hable exponga cómo la situación lo ha hecho sentir y por qué está enojado.
Evite agredir verbalmente a la otra persona y exprese sus peticiones antes que exigencias. Por ejemplo: En vez de decir: «Es tu culpa que estemos distanciados porque no hablas conmigo sobre lo que te sucede».
Podría decir: «Estoy preocupado porque nos estamos distanciando, ya no hablamos sobre los que nos preocupa. Eso me hace sentir triste y me gustaría que conversemos al respecto».
Si tienes problemas de ira y consideras que necesitas acudir a terapia psicológica para aprender a regular esa emoción tan intensa, puedes llenar este formulario y te contactaré para responder a tus inquietudes y brindarte información sobre cómo realizar un proceso de psicoterapia.